今天这组瑜序列不仅适合晚上帮助我们放松身体与精神，还能够帮助我们快速获得睡意，提高睡眠质量。

　　青蛙趴被称为开髋的“明星体式”，也最常见于开髋序列的练习中。它确实能够帮助我们打开髋部，但更能加速新陈代谢、释放身体中的负面情绪，以及纠正不良腿型。

　　1.重心一定要放在臀部上，而不要放在腰部上，如果放在腰上塌腰，会导致腰椎代偿发力，产生腰部不适同时还极有可能拉伤自己。

　　2.大腿根部内侧的内收肌如果过紧，也会导致髋打不开，这个时候一定要在合适自己的幅度内去循序渐进趴胯，如果盲目的用蛮力压胯，不止会导致髋关节、膝盖、脚踝压力增大，同时也可能让腰椎代偿

　　仰卧英雄式是英雄式的一个变体，在睡前练习该体式有助于放松和拉伸身体，帮助清理思绪、快速入眠。

　　在大腿肌肉较为紧张的时候，也可以通过该体式进行拉伸放松，而且在该体式中，胸腔和腋窝都能得到舒展，还能改善含胸驼背等不良习惯。

　　●在仰卧英雄式的完成体式中，腹股沟会得到完全的伸展，上背部贴地，而下腰部会保持一个悬空的状态；

　　很多朋友可能会因为柔韧性等原因无法完成，所以可以停留在双手肘支撑身体的那步即可，如果还有余力，就继续将身体后倾下放完成标准体式。

　　仰卧束角式能够将腹腔位置完全打开，这有利于调节血压、缓解下背疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，改善消化不良和胀气。

　　●双手除了在头顶抱臂外，还可以自然放在身体两侧，或是放在肚子上，但是过头顶抱臂更有利于打开胸腔。

　　仰卧束脚式对于调整不规律的经期，减少痛经喝白带过多，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常也有非常好的作用。

　　想要缓解肌肉紧张与背部疼痛，可以使用瑜伽中的扭转系列，扭转式不仅能够缓解背部问题，还能锻炼背部肌肉并提升脊柱柔韧性。

　　●双手向前方延展，肩胛骨外展，呼吸时，慢慢下沉。但只有上身在动，髋部和下半身一直保持稳定状态。

　　纠正不良体态，美化背部线条；促进面部的循环、紧致颈部、面部肌肤；增强呼吸系统功能；打开腋窝、开肩、胸腔，刺激肩胛骨的肌肉群。

　　因为这个序列大多刺激了背部以及大腿，也就是副交感神经存在的区域，所以想要快速进入睡眠，或者提高睡眠质量的时候，在之后练习一遍该组体式半岛·BOB官方网站，每个体式保持5-8次呼吸，即可感觉困意上升，能够很快的进入梦乡了。禅瑜伽健身72式印度瑜伽禅